La ménopause, qui survient en moyenne autour de 50 ans, s’accompagne d’une baisse progressive des œstrogènes. Ce changement hormonal a des effets concrets : prise de poids plus facile, surtout au niveau du ventre, perte de masse musculaire, fragilisation des os, sommeil et humeur parfois perturbés. La bonne nouvelle, c’est que l’activité physique est l’un des meilleurs moyens d’agir sur la plupart de ces effets. Voici ce qu’il faut savoir, et comment s’y prendre.
Pourquoi le sport est-il si utile à la ménopause ?
Préserver les muscles
À partir de la quarantaine, on perd naturellement du muscle, et la ménopause accélère ce phénomène. Or les muscles protègent les articulations, maintiennent l’équilibre et consomment de l’énergie, même au repos. Le renforcement musculaire est donc la priorité : c’est lui qui aide le plus à garder sa force, sa silhouette et son autonomie.
Protéger les os
La baisse des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. Les os réagissent aux contraintes : le renforcement musculaire et les activités avec de légers impacts (marche rapide, montée d’escaliers, marche nordique) les stimulent. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais ne suffisent pas à eux seuls pour les os.
Prendre soin de son cœur
Les œstrogènes ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Après la ménopause, ce risque augmente. Une activité d’endurance régulière aide à maîtriser la tension, le cholestérol et la glycémie.
Mieux dormir et garder le moral
L’activité physique améliore la qualité du sommeil, aide à gérer le stress et contribue à une meilleure humeur. Beaucoup de femmes disent aussi retrouver de l’énergie et de la confiance en elles.
Combien d’activité physique ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes :
- 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation), ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue ;
- au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, qui sollicitent les grands groupes musculaires ;
- à partir de 65 ans, des exercices d’équilibre plusieurs fois par semaine, pour prévenir les chutes.
Depuis 2020, l’OMS précise que toute activité compte, même de courte durée : l’important est de bouger régulièrement et de limiter le temps assis.
Quelles activités choisir ?
- Le renforcement musculaire : avec des haltères, des élastiques ou le poids du corps, deux fois par semaine. Squats, fentes, tirages et gainage sont des bases efficaces.
- L’endurance : marche rapide, vélo, natation, aquagym. Choisissez une activité que vous aimez pour la pratiquer longtemps.
- Les activités avec impacts légers : marche rapide, marche nordique, montée d’escaliers, à intégrer progressivement. La course à pied ou la corde à sauter peuvent venir ensuite, si vos articulations le permettent.
- La mobilité et l’équilibre : étirements, travail postural, exercices d’équilibre. La gym douce est idéale pour cela.
Quelques précautions
- Si vous reprenez après une longue pause, ou si vous avez un problème de santé (cœur, tension, articulations, ostéoporose connue), parlez-en d’abord à votre médecin.
- En cas de fuites urinaires ou de pesanteur pelvienne, consultez un professionnel (médecin ou physiothérapeute) avant les exercices avec sauts : le périnée se renforce aussi.
- Progressez petit à petit : c’est la régularité, bien plus que l’intensité, qui donne des résultats.
- Pensez à bien vous hydrater, notamment en cas de bouffées de chaleur.
Se faire accompagner à Genève
Beaucoup de femmes savent qu’elles devraient se renforcer, mais ne savent pas par où commencer, ni quelles charges utiliser. Un coach sportif vous apprend les bons gestes, adapte les exercices à votre condition et fait évoluer le programme avec vous. Un bilan corporel régulier permet de suivre l’évolution de votre masse musculaire et de votre masse grasse. Si la prise de poids vous préoccupe, lisez aussi les 5 clés d’une perte de poids durable.
En tant que coach sportif à Genève, je propose des séances de coaching sportif privé à domicile à Genève, avec tout le matériel, dans la plus grande discrétion. Pour aller plus loin, lisez aussi reprendre le sport après 50 ans à Genève, ou contactez-moi.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin.
