Faut-il s’étirer avant le sport, après, ou pas du tout ? Les étirements font partie des sujets où circulent le plus d’idées reçues. Voici ce qu’il faut retenir, de façon simple, pour en tirer de vrais bénéfices sans perdre de temps.
Les deux grandes familles d’étirements
- Les étirements dynamiques : des mouvements contrôlés qui emmènent progressivement les articulations dans leur amplitude, sans tenir la position. Par exemple : balancés de jambes, rotations du buste, fentes avec rotation, cercles de bras.
- Les étirements statiques : on tient une position d’étirement, sans à-coups, pendant 20 à 30 secondes environ. Par exemple : étirement des ischio-jambiers assis, du quadriceps debout, des pectoraux contre un mur.
Avant le sport : plutôt dynamique
Avant une séance, l’objectif est de préparer le corps : augmenter la température des muscles, mobiliser les articulations, activer le système nerveux. Un échauffement progressif suivi de quelques étirements dynamiques est la meilleure option.
Les étirements statiques longs (au-delà d’une minute par muscle) juste avant un effort peuvent diminuer légèrement la force et l’explosivité pendant un court moment. Quelques étirements statiques brefs, intégrés à l’échauffement, restent sans effet notable. Ils ne sont donc pas interdits, mais ils ne remplacent pas l’échauffement.
Après le sport ou à un autre moment : plutôt statique
Pour gagner en souplesse sur la durée, les étirements statiques sont efficaces, à condition d’être réguliers. Un repère simple : tenir chaque position 20 à 30 secondes, 2 à 4 fois, au moins 2 à 3 fois par semaine. On peut les faire après la séance, ou lors d’un moment dédié, par exemple le soir.
Contrairement à une idée répandue, les étirements ne font presque rien contre les courbatures. Ce qui les réduit, c’est surtout une progression raisonnable de l’entraînement.
À quoi servent vraiment les étirements ?
- Gagner en amplitude : utile pour les gestes du quotidien, la posture et la technique de certains exercices (squat profond, par exemple).
- Réduire la sensation de raideur, notamment après une longue journée assis.
- Se détendre : associés à une respiration lente, ils aident à faire baisser la tension en fin de journée.
Pour prévenir les blessures, en revanche, les étirements seuls ont un effet limité. Un bon échauffement, un renforcement musculaire régulier et une augmentation progressive des charges protègent bien davantage.
Quelques étirements simples à faire chez soi
- Ischio-jambiers : assis, une jambe tendue, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos long.
- Quadriceps : debout, attrapez votre cheville derrière vous, genoux côte à côte, bassin légèrement basculé.
- Fléchisseurs de hanche : en fente, genou arrière au sol, avancez doucement le bassin. Idéal si vous êtes souvent assis.
- Pectoraux : avant-bras contre un encadrement de porte, tournez lentement le buste dans l’autre sens.
- Dos : à quatre pattes, asseyez-vous sur les talons en allongeant les bras devant vous.
Les règles à respecter
- Étirez-vous jusqu’à une tension nette, jamais jusqu’à la douleur.
- Évitez les à-coups : la position se tient en douceur.
- Respirez lentement, sans bloquer votre souffle.
- En cas de blessure récente, de douleur articulaire ou d’hyperlaxité, demandez conseil à un professionnel de santé.
Être accompagné
En séance, je consacre toujours un temps à l’échauffement et au retour au calme, avec des exercices de mobilité adaptés à chacun. Si la souplesse et la mobilité sont votre priorité, la gym douce à domicile est une bonne option. Pour un accompagnement complet, découvrez mon coaching sportif privé à Genève. Et si vous avez mal au dos, lisez aussi comment soulager et prévenir le mal de dos grâce au sport.
