Le mal de dos est l’un des problèmes de santé les plus fréquents : la grande majorité des adultes en souffre au moins une fois dans sa vie. Dans la plupart des cas, il n’est pas lié à une lésion grave, mais à un ensemble de facteurs : sédentarité, longues heures assis, stress, manque de force ou de mobilité. Et contrairement à une idée reçue, le repos complet n’est généralement pas la solution. Bouger, de la bonne manière, fait partie du traitement et de la prévention.
D’abord : quand faut-il consulter ?
Avant de reprendre une activité, consultez un médecin si votre douleur :
- fait suite à une chute ou à un choc ;
- s’accompagne de fièvre, d’une perte de poids inexpliquée ou d’une grande fatigue ;
- descend dans la jambe sous le genou, avec des fourmillements, un engourdissement ou une faiblesse ;
- s’accompagne de troubles pour uriner ou d’une perte de sensibilité au niveau du bassin (dans ce cas, consultez en urgence) ;
- est très intense la nuit, au repos, ou ne s’améliore pas après quelques semaines.
La Ligue suisse contre le rhumatisme propose aussi des informations fiables sur le sujet.
Pourquoi le sport aide le dos
Le dos est fait pour bouger. Des muscles du tronc et des hanches plus forts soulagent la colonne dans les gestes du quotidien : porter, se pencher, rester debout. La mobilité réduit les raideurs, et l’activité physique en général diminue la sensibilité à la douleur et le stress, qui l’entretient souvent. Rester actif, même doucement, aide à récupérer plus vite après un épisode de lumbago.
Cinq exercices simples pour un dos en bonne santé
À faire lentement, sans douleur vive, en respirant calmement. Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Le chat et la vache : à quatre pattes, arrondissez puis creusez doucement le dos. Idéal pour mobiliser la colonne le matin.
- Le pont fessier : allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin en serrant les fessiers, puis redescendez. Il renforce les fessiers, qui soulagent le bas du dos.
- La quadrupédie opposée (« bird dog ») : à quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée en gardant le dos stable, puis alternez.
- Le gainage : sur les avant-bras, sur les genoux pour commencer, en gardant le dos neutre. Quelques secondes bien tenues valent mieux qu’une minute mal placée.
- La rotation douce allongée : sur le dos, genoux pliés, laissez tomber les genoux d’un côté puis de l’autre, les épaules au sol.
Quelles activités sportives choisir ?
- La marche : la plus simple et souvent la plus efficace, dès que la douleur le permet.
- La natation et l’aquagym : l’eau porte le corps et permet de bouger sans contrainte sur la colonne.
- Le vélo : bien réglé, il entretient l’endurance en douceur.
- Le renforcement musculaire encadré : c’est lui qui protège le dos sur le long terme, à condition d’apprendre les bons gestes et de progresser graduellement.
- La gym douce : mobilité, posture et renforcement profond, à un rythme adapté.
Au bureau et à la maison
- Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, même une minute : c’est la position prolongée qui fatigue le dos.
- Réglez votre poste : écran à hauteur des yeux, pieds à plat, avant-bras soutenus.
- Pour soulever une charge, pliez les genoux, gardez-la près du corps et évitez de tourner le buste en même temps.
- Soignez votre sommeil et votre niveau de stress, qui influencent beaucoup la douleur.
Être accompagné à Genève
Quand on a mal au dos, on a souvent peur de bouger, ou on ne sait pas quels exercices faire. Un coach sportif vous aide à reprendre en confiance : il adapte chaque exercice, corrige votre posture et fait progresser le programme à votre rythme. En cas de douleur persistante, ce travail se fait en complément du suivi de votre médecin ou de votre physiothérapeute.
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Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin.
