Préparer la Course de l’Escalade 2026 : plan d’entraînement de 8 semaines

Par Florian Passet, coach sportif diplômé d’État à Genève. Mis à jour le 3 octobre 2026.

La Course de l’Escalade est le grand rendez-vous sportif de l’hiver à Genève. Que vous visiez votre première participation ou un meilleur chrono, il reste environ huit semaines pour vous préparer. C’est suffisant, à condition de s’y prendre dès maintenant et de suivre une progression adaptée.

Quelles sont les distances de la Course de l’Escalade ?

Les courses adultes se disputent sur une boucle dans la Vieille-Ville, avec un départ rue de la Croix-Rouge et une arrivée au parc des Bastions. On enchaîne les montées et les descentes à chaque tour. Selon les organisateurs :

Format	Distance	Dénivelé positif	Départ et arrivée
Course adultes, 2 tours	4,815 km	environ 102 m	Rue de la Croix-Rouge → parc des Bastions
Course adultes, 3 tours	7,285 km	environ 155 m	Rue de la Croix-Rouge → parc des Bastions
Walking (marche, dès 10 ans)	environ 9 km	environ 79 m	Veyrier → parc des Bastions, 2 h maximum

Il faut aussi compter avec le froid de décembre, la foule et un départ souvent rapide. Une bonne préparation tient donc compte des côtes, des descentes et de la gestion de l’effort.

Quelle distance choisir ?

• Vous débutez ou reprenez la course : le Walking ou les 2 tours sont des objectifs réalistes en huit semaines.
• Vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter : les 3 tours sont accessibles.
• Vous courez régulièrement : visez les 3 tours avec un objectif de temps, et travaillez spécifiquement les côtes.

Le plan d’entraînement de 8 semaines

Ce plan s’adresse à une personne qui peut déjà courir ou marcher vite 20 à 30 minutes. Il repose sur trois séances par semaine : une sortie d’endurance, une séance de qualité (côtes ou allure) et une séance de renforcement musculaire. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances intenses.

Semaines	Objectif	Séances types
1 et 2	Construire la base	2 sorties faciles de 30 à 40 min + 1 renforcement
3 à 5	Ajouter les côtes	1 sortie longue jusqu’à 50 min + 1 séance de côtes + 1 renforcement
6 et 7	Se rapprocher de la course	1 sortie de 45 à 60 min + 1 séance à allure course + 1 renforcement court
8	S’affûter	2 sorties courtes et faciles, repos la veille

Semaines 1 et 2 : construire la base

• 2 sorties de 30 à 40 minutes à allure facile (vous devez pouvoir parler en courant).
• 1 séance de renforcement de 20 à 30 minutes (voir plus bas).

Semaines 3 à 5 : ajouter les côtes

• 1 sortie d’endurance qui s’allonge progressivement jusqu’à 50 minutes.
• 1 séance de côtes : après 15 minutes d’échauffement, 6 à 10 montées de 30 à 45 secondes à allure soutenue, en redescendant en marchant ou en trottinant. Les rues pentues de la Vieille-Ville ou les parcs vallonnés conviennent très bien.
• 1 séance de renforcement, en insistant sur les jambes et le tronc.

Semaines 6 et 7 : se rapprocher de la course

• 1 sortie d’endurance de 45 à 60 minutes, avec quelques passages en montée.
• 1 séance à allure course : par exemple 3 fois 8 minutes à l’allure visée le jour J, avec 3 minutes de récupération. Si possible, faites une séance sur le parcours d’entraînement proposé par l’organisation, pour reconnaître les montées et les descentes.
• 1 séance de renforcement plus courte.

Semaine 8 : la semaine de la course

• Réduisez le volume d’environ moitié : deux sorties courtes et faciles, avec quelques accélérations de 20 secondes.
• Pas de nouvelle séance difficile, pas de changement de chaussures.
• Repos la veille, ou un footing très court.

Pourquoi le renforcement musculaire est-il essentiel pour l’Escalade ?

Les montées sollicitent les mollets et les fessiers ; les descentes, surtout les quadriceps, qui travaillent en freinant. Un renforcement régulier rend la course plus facile et limite les douleurs aux genoux et aux tendons. Deux fois par semaine, 3 tours de :

• 12 squats, en descendant lentement ;
• 10 fentes par jambe ;
• 15 montées sur la pointe des pieds, sur une marche ;
• 10 montées sur une marche ou un banc par jambe ;
• 30 secondes de gainage de face et 20 secondes de chaque côté.

Pour les plus avancés, les « step-downs » (descendre lentement d’une marche sur une jambe) préparent très bien aux descentes.

Comment bien gérer le jour de la course ?

• Arrivez tôt : il y a beaucoup de monde dans la Vieille-Ville.
• Habillez-vous en couches : une couche à garder pour courir, et une couche chaude à retirer juste avant le départ.
• Échauffez-vous 10 à 15 minutes : footing léger, mobilité, quelques accélérations.
• Partez prudemment : la foule pousse à partir trop vite, et les montées se paient ensuite. Gardez de l’énergie pour le dernier tour.
• Pour le Walking, les organisateurs recommandent une lampe frontale.

Quelles précautions prendre ?

Si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 50 ans ou un problème de santé (cœur, tension, articulations), faites un point avec votre médecin avant d’augmenter l’intensité. Une douleur qui persiste ou qui s’aggrave au fil des séances est un signal pour lever le pied, pas pour forcer.

Questions fréquentes sur la préparation à l’Escalade

Huit semaines suffisent-elles pour préparer l’Escalade ?

Oui, si vous pouvez déjà courir ou marcher vite 20 à 30 minutes. Si vous partez de zéro, visez plutôt le Walking ou les 2 tours.

Combien de séances par semaine faut-il faire ?

Trois séances suffisent : une sortie d’endurance, une séance de côtes ou d’allure, et une séance de renforcement musculaire.

Faut-il s’entraîner en côte ?

Oui. Le parcours de la Vieille-Ville enchaîne montées et descentes : une séance de côtes par semaine à partir de la troisième semaine fait une vraie différence.

Peut-on faire l’Escalade en marchant ?

Oui, avec le Walking : environ 9 km entre Veyrier et le parc des Bastions, ouvert dès 10 ans, avec un temps limite de deux heures.

Se préparer avec un coach

Le renforcement musculaire est souvent la partie que l’on néglige quand on s’entraîne seul. En tant que coach sportif à Genève, je peux intégrer ce travail à vos séances à domicile, en complément de vos sorties de course, avec un programme adapté à votre niveau et à votre objectif. Découvrez mon coaching sportif privé ou mon accompagnement en remise en forme.

Pour courir dehors en attendant le jour J, voici les meilleurs parcs de Genève pour faire du sport en plein air. Et si l’Escalade vous donne envie d’aller plus loin, pensez au Generali Genève Marathon, au printemps.

Sources

• Course de l’Escalade, site officiel : dates de la 48e édition.
• Courses par blocs d’allure : distances, dénivelé, départ et arrivée.
• Walking : distance, âge minimum et temps limite.