Le Generali Genève Marathon aura lieu les 8 et 9 mai 2027. Marathon, semi-marathon, 10 km ou courses plus courtes : il y a une distance pour chacun. Pour être prêt au printemps, c’est dès cet hiver qu’il faut construire sa préparation. Voici les grandes étapes, et les erreurs à éviter.
Quand commencer ?
Tout dépend de la distance et de votre niveau actuel. Comme repères, pour une personne qui court déjà régulièrement :
- 10 km : 8 à 10 semaines de préparation ;
- semi-marathon : 10 à 12 semaines ;
- marathon : 16 à 20 semaines, soit un début de préparation spécifique entre janvier et février.
Si vous partez de zéro, ajoutez plusieurs mois de course régulière avant de commencer un plan, et privilégiez une distance plus courte pour une première participation. Les informations officielles (horaires, parcours, inscriptions) sont sur le site du Generali Genève Marathon.
Étape 1 : se fixer un objectif réaliste
Finir la course, battre un temps de référence, découvrir une nouvelle distance : l’objectif détermine le volume et l’intensité de la préparation. Un objectif réaliste tient compte de votre niveau, de votre disponibilité et de votre historique de blessures.
Étape 2 : construire une base d’endurance
La majorité de vos sorties doit se faire à allure facile, celle où vous pouvez parler. C’est elle qui développe l’endurance. Augmentez votre volume hebdomadaire progressivement, d’environ 10 % par semaine au maximum, avec une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
Étape 3 : ajouter de la qualité
Une séance par semaine peut être consacrée au rythme : fractionné, côtes ou passages à l’allure visée le jour de la course. La sortie longue, qui s’allonge au fil des semaines, est l’autre séance clé, surtout pour le semi et le marathon.
Étape 4 : ne pas oublier le renforcement musculaire
Le renforcement est souvent négligé, alors qu’il protège des blessures les plus fréquentes chez les coureurs (genoux, tendons, bas du dos). Deux séances courtes par semaine suffisent : squats, fentes, montées sur une marche, travail des mollets et gainage. Pour vérifier votre technique, lisez comment corriger sa posture en musculation.
Étape 5 : un objectif intermédiaire en décembre
La Course de l’Escalade, les 5 et 6 décembre 2026, est une excellente étape : elle donne un objectif pour l’hiver, fait travailler les côtes et permet de tester sa forme en conditions de course avant de lancer la préparation spécifique du printemps.
Étape 6 : récupérer et s’affûter
- Dormez suffisamment : c’est pendant la récupération que le corps progresse.
- Écoutez les signaux d’alerte : une douleur qui revient à chaque sortie doit être prise au sérieux.
- Réduisez le volume dans les une à trois dernières semaines selon la distance, en gardant un peu d’intensité.
- Ne testez rien de nouveau le jour J : ni chaussures, ni tenue, ni alimentation.
Quelques précautions
Si vous débutez, si vous avez plus de 50 ans ou un problème de santé, faites un point avec votre médecin avant de vous lancer dans une préparation de semi-marathon ou de marathon.
Se faire accompagner à Genève
En tant que coach sportif à Genève, je peux prendre en charge la partie renforcement musculaire et mobilité de votre préparation, à domicile, en complément de vos sorties de course. Découvrez mon coaching sportif privé, ou trouvez des idées de parcours dans les meilleurs parcs de Genève pour faire du sport.
