Par Florian Passet, coach sportif diplômé d’État à Genève.
En bref
- Une préparation physique de 6 semaines avant la saison suffit pour skier avec plus d’aisance et moins de courbatures.
- Elle repose sur quatre qualités : la force des jambes, l’endurance de force, l’équilibre et le gainage avec un peu de cardio.
- Le rythme conseillé est de 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine.
- Sur les pistes, l’échauffement, les pauses et des fixations réglées par un professionnel complètent la préparation.
À Genève, les pistes ne sont jamais loin : en une à deux heures, on rejoint la Haute-Savoie, le Valais ou les Alpes vaudoises. Mais le premier jour de ski arrive souvent après des mois sans solliciter les jambes de cette façon. Résultat : des cuisses qui brûlent dès la deuxième descente, des courbatures pendant trois jours, et un risque de chute plus élevé quand la fatigue s’installe. Six semaines de préparation physique suffisent à changer la donne.
Pourquoi se préparer physiquement avant la saison de ski ?
- Des cuisses qui tiennent : en ski, les quadriceps travaillent en freinant, longtemps et à répétition. Ce type d’effort se prépare.
- Des genoux mieux protégés : le genou fait partie des articulations les plus souvent touchées au ski. Des muscles forts et un bon contrôle de l’équilibre aident à mieux encaisser les déséquilibres.
- Moins de fatigue en fin de journée : c’est souvent l’après-midi, quand les jambes sont fatiguées, que surviennent les chutes.
- Plus de plaisir : quand le physique suit, on skie plus longtemps et avec plus d’aisance.
Quelles qualités physiques travailler pour le ski ?
| Qualité | Pourquoi au ski | Exercices clés |
|---|---|---|
| Force des jambes | Freiner, tourner, absorber les bosses | Squats, fentes, montées sur une marche |
| Endurance de force | Tenir la position longtemps | Chaise contre un mur |
| Équilibre | Réagir vite aux déséquilibres | Appui sur une jambe, coussin d’équilibre |
| Gainage et cardio | Stabiliser le tronc, tenir l’effort en altitude | Planche, gainage latéral, vélo, marche en côte |
1. La force des jambes
Squats, fentes, montées sur une marche : ces exercices renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Insistez sur la phase de descente, en la faisant lentement : c’est elle qui ressemble le plus à l’effort du ski.
2. L’endurance de force
La position de ski se tient longtemps. La chaise contre un mur (dos au mur, cuisses parallèles au sol) est l’exercice de référence : commencez par 30 secondes et progressez vers 90 secondes.
3. L’équilibre et la proprioception
Tenir sur une jambe, les yeux ouverts puis fermés, sur le sol puis sur un coussin ou un plateau d’équilibre : ces exercices apprennent aux chevilles et aux genoux à réagir vite aux déséquilibres.
4. Le gainage et le cardio
Un tronc solide stabilise la position et protège le dos. Ajoutez une activité cardio (vélo, course, marche rapide en côte) pour ne pas être essoufflé en haut des pistes, surtout en altitude.
Le programme de préparation physique au ski en 6 semaines
Trois séances par semaine, de 30 à 45 minutes, avec un jour de repos entre deux séances de renforcement. Commencez toujours par 5 à 10 minutes d’échauffement.
| Semaines | Objectif | Contenu |
|---|---|---|
| 1 et 2 | Poser les bases | 3 tours de squats, fentes, chaise (30 s), gainage ; équilibre sur une jambe ; 30 min de cardio modéré |
| 3 et 4 | Plus de volume, plus de contrôle | 4 tours avec descente lente ; chaise 45 à 60 s ; équilibre yeux fermés ou sur coussin ; cardio 30 à 40 min |
| 5 et 6 | Se rapprocher du ski | Mouvements latéraux et sauts légers ; chaise jusqu’à 90 s ; cardio avec dénivelé ; volume réduit la dernière semaine |
Semaines 1 et 2 : les bases
- 3 tours de : 12 squats, 8 fentes par jambe, 30 secondes de chaise contre un mur, 30 secondes de gainage.
- Équilibre : 3 fois 30 secondes sur chaque jambe.
- Une séance de cardio de 30 minutes à allure modérée.
Semaines 3 et 4 : plus de volume, plus de contrôle
- 4 tours de : 15 squats avec une descente en 3 secondes, 10 fentes par jambe, 45 à 60 secondes de chaise, 10 montées sur une marche par jambe, 40 secondes de gainage et 20 secondes de gainage latéral de chaque côté.
- Équilibre : sur une jambe, les yeux fermés ou sur un support instable.
- Cardio : 30 à 40 minutes, avec quelques accélérations.
Semaines 5 et 6 : se rapprocher du ski
- Ajoutez des mouvements dynamiques et latéraux : petits sauts de côté d’un pied sur l’autre (en restant bien gainé), squats sautés légers pour ceux qui n’ont pas de douleur aux genoux.
- Chaise contre un mur : 2 à 3 fois 90 secondes.
- Gardez une séance de cardio, idéalement avec du dénivelé.
- La dernière semaine avant le départ, réduisez un peu le volume pour arriver frais.
Si vous avez des douleurs aux genoux ou au dos, supprimez les sauts et adaptez l’amplitude. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin ou d’un physiothérapeute.
Quels sont les bons réflexes sur les pistes ?
- Échauffez-vous quelques minutes avant la première descente : mobilité des hanches, des genoux et des chevilles.
- Commencez en douceur le premier jour, sur des pistes faciles.
- Faites des pauses, hydratez-vous et arrêtez-vous avant d’être épuisé : la dernière descente de la journée est souvent la plus risquée.
- Faites régler vos fixations par un professionnel, selon votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau. Le BPA recommande un contrôle à chaque début de saison.
- Portez un casque.
Questions fréquentes sur la préparation physique au ski
Quand commencer sa préparation physique avant le ski ?
Idéalement six semaines avant votre premier séjour. Pour un départ à Noël, commencez début novembre.
Combien de séances par semaine faut-il faire ?
Trois séances de 30 à 45 minutes suffisent : deux de renforcement et d’équilibre, une de cardio.
Quel est le meilleur exercice pour préparer ses jambes au ski ?
La chaise contre un mur est l’exercice le plus proche de la position de ski. Associez-la aux squats avec une descente lente, qui reproduisent le travail de freinage des cuisses.
Faut-il du matériel ?
Non. Tout le programme peut se faire au poids du corps. Un coussin d’équilibre, une bande élastique et des petits haltères permettent de varier et de progresser.
Se préparer avec un coach à Genève
Ce programme peut se faire seul, mais un regard extérieur aide à bien exécuter les exercices, à doser la progression et à adapter le travail à vos genoux, votre dos ou votre niveau. En tant que coach sportif à Genève, je viens chez vous avec tout le matériel, y compris pour le travail d’équilibre. Découvrez mon coaching sportif privé ou mon accompagnement en remise en forme.
Pour bien placer votre dos pendant les exercices, lisez aussi comment corriger sa posture en musculation, et pour récupérer après vos journées de ski, quand et comment s’étirer.
